Süsivesikuvaene rasvarikas dieet ehk LCHF
Kuna mul on probleeme kõhuga ja arst soovitas rasvasemat toitu tarbida, siis proovin seda, ehk saan oma murele leevendust.
Loomulikult on toidukogused vastavalt minu eripärasusele.
Panen endale siia selle teksti, mille neti avarustest leidsin....
Teeks siis eraldi teema sellest siia, kuhu saab kogu info kokku koguda, et ma ei pea neid 100x oma teemas kirjutama.. (oluline inf kaob sinna mula sisse tavaliselt lihtsalt ära).
Idee on vähendada süsivesikuid, sest need on põhilised kaalutõusu tekitajad. Rasv iseenesest ei tee paksuks, kui ta on kvaliteetne ja kasulik. Kõige hullem kooslus üldse on süsivesikud + halvad rasvad (maiustused, krõpsud, kiirtoit jne). Organismile palju kasulikum on vähendatud süsivesikud, normaalses koguses valke + samas koguses kasulikke rasvu - ehk siis nt võrdluseks: hautatud liha koos toorsalatiga ja kõrvale hapukoor - on umbes selline tasakaalustatud variant sellest süsteemist.
Tarbima peaks siis süsivesikuid-valke-rasvu 1:1:1 suhtes selle süsteemi järgi.. Ma ei hakka siin arvutamisega asja keerulisemaks ajama.. Aga keda huvitab detailsemalt asja uurimine, siis toitainesisaldust saab kontrollida siin:
http://www.ampser.ee/index.php?page=18
http://www.toidutare.ee - sisse logides leiad sealt kalkulaatori, saab ka menüüd salvestada, kaalugraafikuid koostada jne
Valgurikkad toiduained: (loomsed valgud, st taimetoitlasel läheb selle dieediga keeruliseks
):
*Liha
*Kala
*Muna
*Kodujuust
*Kohupiim (see tükiline, mitte pasta)
*Krevetid
*Juust
Rasvarikkad toiduained:
*Õige taluvõi (igasugu voimixid, delmad jms margariinid või isegi võitaolised asjad on välistatud) ja *Piimarasv (koor, hapukoor)
*Oliiviõli
*Kookosrasv (meeletult kasulik oma rasvhapete poolest)
*Kalaõli - selle süsteemiga lausa soovitatakse iga päev tarbida lõheõli või kalamaksaõli (omega3 rasvhapete tõttu, kasulikkuse kohta googelda!)
RASVAD JA NENDE ALLIKAD
Või
Meieri eesti taluvõi - 661kcal, 0,9g süsivesikuid, 1,3g valke, 72,5g rasva
TERE 72% või - 658kcal, 0,9g süsivesikuid, 1,6g valke, 72g rasva
TERE 82% või - 745kcal, 0,7g süsivesikuid, 0,8g balke, 82g rasva
Kookos
Kookospähkel - 643kcal, 14,5g süsivesikuid, 7,3g valke, 61g rasva
Kookoshelbed - 612kcal, 30g süsivesikuid, 6g valke, 62g rasva
Kookospiim - 230kcal, 6g süsivesikuid, 2g valke, 24g rasva (umbkaudne info)
Lubatud süsivesikud:
*Juurviljad, v.a. kartul, peet (või siis viimast väga vähe).. Süsivesikud on ka olulised kiudainete andjad, st need, mis hoiavad sooled normaalses töös, puhastavad neid ja ei lase kõhukinnisusel tekkida (mis muidu liigse valgu korral on kerge tekkima).
Panen siia võrdluseks ka, palju miski sv sisaldab, info on 100g kohta:
JUURVILJAD ja KÖÖGIVILJAD
Kurk - 9kcal, 1,3g süsivesikuid, 0,6g valke, 0,2g rasva
Aedsalat - 15kcal, 1,7g süsivesikuid, 1,6g valke, 0,3g rasva
Redis - 19kcal, 3,5g süsivesikuid, 1g valke, 0,1g rasva
Tomat - 20kcal, 3,7g süsivesikuid, 0,7g valke, 0,2g rasva
Lillkapsas - 28g valke, 3,9g süsivesikuid, 2,8g valke, 0,3g rasva
Peakapsas - 33kcal, 4,3g süsivesikuid, 3g valke, 0,4g rasva
Spargelkapsas ehk brokkoli - 33kcal, 4,4g süsivesikuid, 0,3g valke, 0,2g rasva
Porrulauk - 30kcal, 4,5g süsivesikuid, 2g valke, 0g rasva
Kõrvits - 23kcal, 4,5g süsivesikuid, 1g valke, 0g rasva
Kaalikas - 31kcal, 6,4g süsivesikuid, 1g valke, 0g rasva
Aedoad - 24kcal, 6,8g süsivesikuid, 2,2g valke, 0,2g rasva
Porgand - 35kcal, 7,2g süsivesikuid, 1g valke, 0,2g rasva
Sibul - 38kcal, 8,6g süsivesikuid, 1,2g valke, 0,2g rasva
Peet - 47kcal, 9,4g süsivesikuid, 1,6g valke, 0,2g rasva
Kartul, keedetud - 77kcal, 17g süsivesikuid, 2g valke, 0g rasva
PUUVILJAD ja MARJAD
Greip - 30kcal, 6,5g süsivesikuid, 0g valke, 0,1g rasva
Maasikas - 37kcal, 7,4g süsivesikuid, 0g valke, 0,4g rasva
Melon - 36kcal, 7,4g süsivesikuid, 0,8g valke, 0,3g rasva
Mustikas - 46kcal, 8,9g süsivesikuid, 0g valke, 0,8g rasva
Ploom - 43kcal, 10,1g süsivesikuid, 1g valke, 1g rasva
Kiivi - 48kcal, 10,1g süsivesikuid, 0g valke, 0,4g rasva
Apelsin - 46kcal, 10,3g süsivesikuid, 0g valke, 0,1g rasva
Pirn - 37kcal, 10,6g süsivesikuid, 0g valke, 0g rasva
Kirsid - 57kcal, 12g süsivesikuid, 0g valke, 1g rasva
Õun - 52kcal, 12,2g süsivesikuid, 0,4g valke, 0,1g rasva
Viinamarjad, rohelised - 76kcal, 16,6g süsivesikuid, 1g valke, 1g rasva
Hurmaa - 80kcal, 19g süsivesikuid, 1g valke, 0g rasva
Banaan - 97kcal, 22g süsivesikuid, 0g valke, 0,5g rasva
Näidismenüü:
Päev 1
Hommik: Omlett + värske salat hapukoorega
Lõuna: Lihalõik + kergelt hautatud juurviljad võiga
Õhtu: Maitsestamata kohupiim + 1spl kookoshelbeid + 1 apelsin
Päev 2
Hommik: Munapuder, porrulaugu-tomatisalat hapukoorega
Lõuna: Ahjusküpsetatud kalafilee juustuga, riivitud kapsas ja porgand (salatisse natuke õli)
Õhtu: Kodujuust hapukoorega, 2 kiivit
Päev 3
Hommik: Tuunikala või lõhelõigud, porrulauk, mõned oliivid ja tomati-kurgisalat
Lõuna: Seafilee koos sibularõngastega + hautatud lillkapsas ja brokkoli
Õhtu: Maitsestamata kohupiim + kookoshelbed + nt peotäis maasikaid/mustikaid vms marju
Päev 4
Hommik: Heeringas muna, kodujuustu ja sibulaga (siia juurde olen tavaliselt lubanud endale viilu teraleiba), värsket kurki
Lõuna: Kapsahautis (hakkliha, kapsas), hapukoor
Õhtu: 2 keedumuna, tomati-kurgisalat
Päev 5:
Hommik: Kreeka salat (feta, jääkapsas, tomat, kurk, punane sibul, oliivid)
Lõuna: Supp juurviljadest ohtra lihaga + hapukoor (ilma kartuli, riisi ja makaronideta supp!)
Õhtu: Kohupiim kookoshelveste ja mustikatega
Päev 6:
Hommik: Peekoniviilud ja 2 praemuna, tomati-sibulasalat
Lõuna: Täidetud paprikad (sisaldavad hakkliha, juustu ja hapukoort)
Õhtu: Kodujuustusalat (kodujuust, tomat, kurk, hapukoor)
Päev 7:
Hommik: Munas paneeritud suvikõrvits, tomatisalat sidrunipipraga
Lõuna: Kanafileed porrulaugu ja peekoniga, jääsalat-paprika-tomat-kurk, natuke hapukoort
Õhtu: Praetud shampinjonid, 2 praemuna ja porrulauk + tomat, hapukoor
Täiesti KEELATUD ained:
*Suhkur ja kõik, mis seda sisaldab (kommid, maiustused, limpsid, magushapud kastmed, salatikastmed jms)
*Jahu ja jahutooted - makaronid, küpsetised, jahukastmed
*Kartul - meeletu süsivesikupomm, lisaks sisaldab ta väga vähe kasulikke aineid - samad ained saab ka mujalt kätte, süües vähem sv
*Ebatervislikud rasvad (margariinid, majoneesid jms)
*Kiirtoit (krõpsud, friikad, burksid jms sodi)
Kui teraviljast totaalselt loobuda ei suuda, siis 1-2korda nädalas võib süüa (st väga hullult kaalule ei mõju):
*Tatart vähesel määral (täistera, st mitte helbe kujul)
*Riisi vähesel määral (soovitavalt võimalikult vähe töödeldud nt metsik riis)
*Seemneleiba 1-2viilu nädalas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
JOOGIKS:
Vesi, vesi ja veelkord vesi - soovitatavalt mitte vahetult enne sööma hakkamist ja mitte vahetult peale söömist vaid nt ca 30min PEALE sööki. Kuna enne sööki vee tarbimine lahjendab maomahlu ja see omakorda aeglustab seedimist.
Taimeteed - mitte magustada neid ja mitte liialdada, sest reeglina on nende toimeks viia organismist välja lisaks jääkainetele ka kasulikke mineraale.
Keefir - soovitatavalt hommikusöögi kõrvale (kui suudad kohvist loobuda, mina nt ei suuda)
Loomulikult on toidukogused vastavalt minu eripärasusele.
Panen endale siia selle teksti, mille neti avarustest leidsin....
Teeks siis eraldi teema sellest siia, kuhu saab kogu info kokku koguda, et ma ei pea neid 100x oma teemas kirjutama.. (oluline inf kaob sinna mula sisse tavaliselt lihtsalt ära).
Idee on vähendada süsivesikuid, sest need on põhilised kaalutõusu tekitajad. Rasv iseenesest ei tee paksuks, kui ta on kvaliteetne ja kasulik. Kõige hullem kooslus üldse on süsivesikud + halvad rasvad (maiustused, krõpsud, kiirtoit jne). Organismile palju kasulikum on vähendatud süsivesikud, normaalses koguses valke + samas koguses kasulikke rasvu - ehk siis nt võrdluseks: hautatud liha koos toorsalatiga ja kõrvale hapukoor - on umbes selline tasakaalustatud variant sellest süsteemist.
Tarbima peaks siis süsivesikuid-valke-rasvu 1:1:1 suhtes selle süsteemi järgi.. Ma ei hakka siin arvutamisega asja keerulisemaks ajama.. Aga keda huvitab detailsemalt asja uurimine, siis toitainesisaldust saab kontrollida siin:
http://www.ampser.ee/index.php?page=18
http://www.toidutare.ee - sisse logides leiad sealt kalkulaatori, saab ka menüüd salvestada, kaalugraafikuid koostada jne
Valgurikkad toiduained: (loomsed valgud, st taimetoitlasel läheb selle dieediga keeruliseks
):*Liha
*Kala
*Muna
*Kodujuust
*Kohupiim (see tükiline, mitte pasta)
*Krevetid
*Juust
Rasvarikkad toiduained:
*Õige taluvõi (igasugu voimixid, delmad jms margariinid või isegi võitaolised asjad on välistatud) ja *Piimarasv (koor, hapukoor)
*Oliiviõli
*Kookosrasv (meeletult kasulik oma rasvhapete poolest)
*Kalaõli - selle süsteemiga lausa soovitatakse iga päev tarbida lõheõli või kalamaksaõli (omega3 rasvhapete tõttu, kasulikkuse kohta googelda!)
RASVAD JA NENDE ALLIKAD
Või
Meieri eesti taluvõi - 661kcal, 0,9g süsivesikuid, 1,3g valke, 72,5g rasva
TERE 72% või - 658kcal, 0,9g süsivesikuid, 1,6g valke, 72g rasva
TERE 82% või - 745kcal, 0,7g süsivesikuid, 0,8g balke, 82g rasva
Kookos
Kookospähkel - 643kcal, 14,5g süsivesikuid, 7,3g valke, 61g rasva
Kookoshelbed - 612kcal, 30g süsivesikuid, 6g valke, 62g rasva
Kookospiim - 230kcal, 6g süsivesikuid, 2g valke, 24g rasva (umbkaudne info)
Lubatud süsivesikud:
*Juurviljad, v.a. kartul, peet (või siis viimast väga vähe).. Süsivesikud on ka olulised kiudainete andjad, st need, mis hoiavad sooled normaalses töös, puhastavad neid ja ei lase kõhukinnisusel tekkida (mis muidu liigse valgu korral on kerge tekkima).
Panen siia võrdluseks ka, palju miski sv sisaldab, info on 100g kohta:
JUURVILJAD ja KÖÖGIVILJAD
Kurk - 9kcal, 1,3g süsivesikuid, 0,6g valke, 0,2g rasva
Aedsalat - 15kcal, 1,7g süsivesikuid, 1,6g valke, 0,3g rasva
Redis - 19kcal, 3,5g süsivesikuid, 1g valke, 0,1g rasva
Tomat - 20kcal, 3,7g süsivesikuid, 0,7g valke, 0,2g rasva
Lillkapsas - 28g valke, 3,9g süsivesikuid, 2,8g valke, 0,3g rasva
Peakapsas - 33kcal, 4,3g süsivesikuid, 3g valke, 0,4g rasva
Spargelkapsas ehk brokkoli - 33kcal, 4,4g süsivesikuid, 0,3g valke, 0,2g rasva
Porrulauk - 30kcal, 4,5g süsivesikuid, 2g valke, 0g rasva
Kõrvits - 23kcal, 4,5g süsivesikuid, 1g valke, 0g rasva
Kaalikas - 31kcal, 6,4g süsivesikuid, 1g valke, 0g rasva
Aedoad - 24kcal, 6,8g süsivesikuid, 2,2g valke, 0,2g rasva
Porgand - 35kcal, 7,2g süsivesikuid, 1g valke, 0,2g rasva
Sibul - 38kcal, 8,6g süsivesikuid, 1,2g valke, 0,2g rasva
Peet - 47kcal, 9,4g süsivesikuid, 1,6g valke, 0,2g rasva
Kartul, keedetud - 77kcal, 17g süsivesikuid, 2g valke, 0g rasva
PUUVILJAD ja MARJAD
Greip - 30kcal, 6,5g süsivesikuid, 0g valke, 0,1g rasva
Maasikas - 37kcal, 7,4g süsivesikuid, 0g valke, 0,4g rasva
Melon - 36kcal, 7,4g süsivesikuid, 0,8g valke, 0,3g rasva
Mustikas - 46kcal, 8,9g süsivesikuid, 0g valke, 0,8g rasva
Ploom - 43kcal, 10,1g süsivesikuid, 1g valke, 1g rasva
Kiivi - 48kcal, 10,1g süsivesikuid, 0g valke, 0,4g rasva
Apelsin - 46kcal, 10,3g süsivesikuid, 0g valke, 0,1g rasva
Pirn - 37kcal, 10,6g süsivesikuid, 0g valke, 0g rasva
Kirsid - 57kcal, 12g süsivesikuid, 0g valke, 1g rasva
Õun - 52kcal, 12,2g süsivesikuid, 0,4g valke, 0,1g rasva
Viinamarjad, rohelised - 76kcal, 16,6g süsivesikuid, 1g valke, 1g rasva
Hurmaa - 80kcal, 19g süsivesikuid, 1g valke, 0g rasva
Banaan - 97kcal, 22g süsivesikuid, 0g valke, 0,5g rasva
Näidismenüü:
Päev 1
Hommik: Omlett + värske salat hapukoorega
Lõuna: Lihalõik + kergelt hautatud juurviljad võiga
Õhtu: Maitsestamata kohupiim + 1spl kookoshelbeid + 1 apelsin
Päev 2
Hommik: Munapuder, porrulaugu-tomatisalat hapukoorega
Lõuna: Ahjusküpsetatud kalafilee juustuga, riivitud kapsas ja porgand (salatisse natuke õli)
Õhtu: Kodujuust hapukoorega, 2 kiivit
Päev 3
Hommik: Tuunikala või lõhelõigud, porrulauk, mõned oliivid ja tomati-kurgisalat
Lõuna: Seafilee koos sibularõngastega + hautatud lillkapsas ja brokkoli
Õhtu: Maitsestamata kohupiim + kookoshelbed + nt peotäis maasikaid/mustikaid vms marju
Päev 4
Hommik: Heeringas muna, kodujuustu ja sibulaga (siia juurde olen tavaliselt lubanud endale viilu teraleiba), värsket kurki
Lõuna: Kapsahautis (hakkliha, kapsas), hapukoor
Õhtu: 2 keedumuna, tomati-kurgisalat
Päev 5:
Hommik: Kreeka salat (feta, jääkapsas, tomat, kurk, punane sibul, oliivid)
Lõuna: Supp juurviljadest ohtra lihaga + hapukoor (ilma kartuli, riisi ja makaronideta supp!)
Õhtu: Kohupiim kookoshelveste ja mustikatega
Päev 6:
Hommik: Peekoniviilud ja 2 praemuna, tomati-sibulasalat
Lõuna: Täidetud paprikad (sisaldavad hakkliha, juustu ja hapukoort)
Õhtu: Kodujuustusalat (kodujuust, tomat, kurk, hapukoor)
Päev 7:
Hommik: Munas paneeritud suvikõrvits, tomatisalat sidrunipipraga
Lõuna: Kanafileed porrulaugu ja peekoniga, jääsalat-paprika-tomat-kurk, natuke hapukoort
Õhtu: Praetud shampinjonid, 2 praemuna ja porrulauk + tomat, hapukoor
Täiesti KEELATUD ained:
*Suhkur ja kõik, mis seda sisaldab (kommid, maiustused, limpsid, magushapud kastmed, salatikastmed jms)
*Jahu ja jahutooted - makaronid, küpsetised, jahukastmed
*Kartul - meeletu süsivesikupomm, lisaks sisaldab ta väga vähe kasulikke aineid - samad ained saab ka mujalt kätte, süües vähem sv
*Ebatervislikud rasvad (margariinid, majoneesid jms)
*Kiirtoit (krõpsud, friikad, burksid jms sodi)
Kui teraviljast totaalselt loobuda ei suuda, siis 1-2korda nädalas võib süüa (st väga hullult kaalule ei mõju):
*Tatart vähesel määral (täistera, st mitte helbe kujul)
*Riisi vähesel määral (soovitavalt võimalikult vähe töödeldud nt metsik riis)
*Seemneleiba 1-2viilu nädalas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
JOOGIKS:
Vesi, vesi ja veelkord vesi - soovitatavalt mitte vahetult enne sööma hakkamist ja mitte vahetult peale söömist vaid nt ca 30min PEALE sööki. Kuna enne sööki vee tarbimine lahjendab maomahlu ja see omakorda aeglustab seedimist.
Taimeteed - mitte magustada neid ja mitte liialdada, sest reeglina on nende toimeks viia organismist välja lisaks jääkainetele ka kasulikke mineraale.
Keefir - soovitatavalt hommikusöögi kõrvale (kui suudad kohvist loobuda, mina nt ei suuda)
Kommentaarid
Postita kommentaar